Diyetisyen Melisa ÜmitBeslenmenin bir alt dalı olan “sporcu beslenmesi”, sporcuların beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için özel olarak tasarlanmıştır. Beslenme ve yoğun fiziksel aktivite arasında karşılıklı bir ilişki vardır, yoğun fiziksel aktivite beslenme gereksinimlerini etkilerken, beslenme de antrenmanların daha verimli hale gelmesini ve müsabaka esnasında optimum performansın arttırılmasını sağlar. Sporcular performanslarını artırmak için zamanlarının büyük bölümünü antrenman yaparak geçirmektedirler. Gerçekten de antrenman yapmak için büyük çabalar sarf edilmekte, bu çabaları boşa çıkarmamak ve antrenmanlarda üst düzey etkinlik sağlayabilmek için doğru beslenme büyük önem taşımaktadır. Sporcularda beslenme eğitimi, sporcuların yeterli bir diyet tüketmelerine yardımcı olmak için kullanılan bir stratejidir.
Yapılan araştırmalar, beslenmenin atletik performanstaki etkisi hakkında farkındalığın artmasına rağmen, elit sporcularda dahil olmak üzere her seviyedeki sporcularda ve antrenörlerde beslenme bilgisinde büyük eksiklik olduğunu göstermiştir. Bu yüzden sporcuların ve kulüplerin sporcu diyetisyeni ile çalışması gereklidir.
Sporcularda Enerji Alımı
Enerji alımı ihtiyaçlarını karşılayan ve besinlerin uygun zamanlamasını içeren iyi tasarlanmış bir diyet, iyi bir antrenman programının geliştirilebileceğinin temelini oluşturur. Araştırmalar, yeterli kalori ve/veya yeterli miktarda olmayan makrobesin eksikliğinin bir sporcunun antrenman adaptasyonlarını engelleyebileceğini, enerji ihtiyaçlarını karşılayan dengeli bir diyet tüketen sporcuların ise fizyolojik antrenman adaptasyonlarını artırabileceğini açıkça göstermiştir. Ayrıca, antrenmanda aşırıya kaçma ve antrenman sırasında enerji eksikliği olan bir diyetin sürdürülmesi hastalık ve yaralanmalara karşı artan duyarlılığın yanı sıra, bağışıklık, endokrin ve üreme işlevinde bozulmalara ek olarak kas kütlesi, güç ve kemik mineral yoğunluğu kaybına neden olabilir. İyi beslenme uygulamalarını bir antrenman programının parçası olarak dahil etmek, antrenman uyarlamalarını optimize etmenin ve aşırı antrenmanı önlemenin bir yoludur.
Sporcularda Karbonhidrat Alımı
Optimal enerji alımının ötesinde, yeterli miktarda karbonhidrat, protein ve yağ tüketmek, sporcuların antrenmanlarını ve performanslarını optimize etmeleri için önemlidir. Özellikle egzersiz performansıyla ilgili olduğu için, yoğun ve yüksek hacimli antrenman ve yarışmalardan önce, sırasında ve sonrasında optimal karbonhidrat ihtiyacı olduğu bilinir. Araştırmalar, çeşitli dayanıklılık ve takım sporu etkinliklerini kazanmak için yarışan sporcuların karbonhidratlara olan bilinen bağımlılığını vurgulamaya devam ediyor. Optimal karbonhidrat sağlamak ve kayıp kas ve karaciğer glikojenini yenilemek için karbonhidratların ihtiyaçları ve stratejilerinin olabildiğince eksiksiz bir şekilde karşılanması gerekir.
Genel bir zindelik programına katılan ve herhangi bir performans hedefini karşılamak için antrenman yapmayan bireyler, normal bir diyet tüketerek günlük karbonhidrat ihtiyaçlarını karşılayabilir (yani, %45-55 CHO [3-5 g/kg/gün], %15–20 PRO [0.8–1.2 g/kg/gün] ve %25–35 yağ [0.5–1.5 g/kg/gün]). Bununla birlikte, orta ve yüksek hacimli antrenman yapan sporcular, makro besin ihtiyaçlarını karşılamak için diyetlerinde daha fazla miktarda karbonhidrat ve proteine (detayları aşağıdadır) ihtiyaç duyarlar.
Kas glikojen seviyelerini korumak için antrenmanın şiddetine ve süresine göre günlük tüketilecek karbonhidrat miktarı değişir. Tercihen, diyet karbonhidratlarının çoğunluğu tam tahıllar, sebzeler, meyveler gibi besinlerden gelmeli, rafine şekerler, nişastalar ve mühendislik ürünü spor beslenme ürünleri gibi mideden hızla boşalan yiyecekler glikojen yeniden sentezinin gerçekleşmesi gereken durumlar için ayrılmalıdır.
Özetle günlük uygun miktarda karbonhidrat tüketimi, herhangi bir sporcu için ilk ve en önemli adımdır. Süreler 2 saate uzadıkça, karbonhidrat verme ihtiyacı, özellikle de egzersize aç veya yeterli olmayan bir durumdayken başlarken artar. Egzersiz sona erdiğinde, özellikle sınırlı bir iyileşme penceresi varsa, kaybedilen kas ve karaciğer glikojenini maksimum düzeyde değiştirmek için çeşitli diyet stratejileri uygulanır.
Sporcularda Protein Alımı
Bir sporcunun diyetinde ihtiyaç duyulan protein miktarını çevreleyen önemli tartışmalar vardır. Başlangıçta, sporcuların protein için RDA'dan daha fazlasını almaları gerekmediği önerildi (yani, çocuklar, ergenler ve yetişkinler için 0,8 ila 1,0 g/kg/gün). Bununla birlikte, son 30 yılı kapsayan araştırmalar, yoğun antrenman yapan sporcuların protein dengesini korumak için diyetlerindeki günlük protein alımının yaklaşık iki katı (1.4-1.8 g/kg/gün) almanın fayda sağlayabileceğini göstermiştir. Yetersiz miktarda protein tüketilirse, bir sporcu, protein katabolizmasını ve yavaş iyileşmeyi gösteren negatif bir nitrojen dengesi geliştirecek ve sürdürecektir. Zamanla, bu kas israfına, yaralanmalara, hastalığa ve antrenman intoleransına neden olabilir.
Genel bir fitness programına dahil olan veya sadece sağlıklarını optimize etmekle ilgilenen kişiler için, son araştırmalar protein ihtiyaçlarının da ihtiyacının üzerinde olabileceğini öne sürüyor. Yapılan çalışmalarda mevcut kanıtların 1,2–2,0 g/kg/gün aralığında optimal protein alımının dikkate alınması gerektiğini gösterdiğini bildirmektedir. Bu bağlamda, 49 çalışmayı ve 1863 katılımcıyı içeren bir meta-inceleme ve günlük protein alımının 1,62 g/kg/gün olmasının, bunun ötesinde alımlarla başlamak için ideal bir yer olabileceği sonucuna varmıştır. Ancak bu yağsız kütledeki artışlara daha fazla katkı sağlamaz.
Proteinler, kaynaklarına, amino asit profiline ve proteini işleme veya izole etme yöntemlerine göre farklılık gösterir. Proteinin sindirim ve/veya emilim hızı ve metabolik aktivitesi de önemli hususlardır. Örneğin, tüm vücut katabolizmasını ve anabolizmasını ve kas protein sentezinin (MPS) akut stimülasyonunu etkileyebilecek farklı protein türleri (örn. kazein, peynir altı suyu ve soya) farklı hızlarda sindirilir [–]. Bu nedenle sporcunun beslenmesinde sadece yeterli proteini tüketmesine değil, proteinin kaliteli olmasına da özen gösterilmelidir. Düşük yağlı, yüksek kaliteli proteinin en iyi diyet kaynakları, hafif derisiz tavuk, balık, yumurta akı, çok yağsız sığır eti ve yağsız süt (kazein ve peynir altı suyu) iken, protein takviyeleri rutin olarak peynir altı suyu, kazein, süt ve yumurta proteini içerir.
-Akut bir egzersizde, özellikle direnç egzersizi ve protein alımı hem kas protein sentezini uyarır hem de direnç egzersizinden önce veya sonra protein tüketimi gerçekleştiğinde sinerjiktir.
-Kas kütlesi oluşturmak ve korumak için, egzersiz yapan çoğu kişi için günlük 1,4–2,0 g/kg/gün toplam protein alımı yeterlidir.
-Hipokalorik (düşük kalorili) dönemlerde direnç antrenmanı almış deneklerde yağsız vücut ağırlığının tutulmasını en üst düzeye çıkarmak için daha yüksek protein alımı (2.3–3.1 g/kg yağsız kütle/gün) gerekebilir.
-Daha yüksek protein alımları (> 3.0 g protein/kg vücut ağırlığı/gün), direnç egzersizi ile birleştirildiğinde, direnç antrenmanı almış bireylerde vücut kompozisyonu üzerinde olumlu etkilere sahip olabilir (yani, yağ kütlesi kaybını teşvik eder).
-Sporcular için kas protein sentezini en üst düzeye çıkarmak için en uygun dozlar karıştırılır ve yaşa ve son direnç egzersizi uyaranlarına bağlıdır. Genel öneriler, vücut ağırlığının kg'ı başına 0.25-0.55 g yüksek kaliteli protein veya mutlak doz tek seferde 20-40 g'dır.
-Akut protein dozları, dengeli bir temel amino asit dizisine (EAA) ek olarak 700-3000 mg lösin ve/veya daha yüksek nispi lösin içeriği içermelidir.
-Protein dozları ideal olarak gün boyunca her 3-4 saatte bir eşit olarak dağıtılmalıdır. Protein almak için en uygun zaman periyodu muhtemelen bireysel tolerans meselesidir; bununla birlikte, egzersizin anabolik etkisi uzun sürelidir (en az 24 saat), ancak protein ihtiyacı egzersiz sonrası artan süre ile azalır.
-Yüksek oranda elzem aminoasitler ve yeterli lösin içeren hızlı sindirilen proteinler, kas protein sentezini uyarmada en etkilidir.
-Farklı protein türleri ve kalitesi, protein takviyesini takiben amino asit biyoyararlanımını etkileyebilir; eksiksiz protein kaynakları, gerekli tüm elzem aminoasitleri sağlar.
Sporcularda Yağ Alımı
Sporcular için yağ alımına ilişkin diyet önerileri, sağlığı geliştirmek için sporcu olmayanlara yapılan diyet önerilerine benzer veya biraz daha fazladır. Enerji dengesinin korunması, intramüsküler, triaçilgliserol depolarının yenilenmesi ve esansiyel yağ asitlerinin yeterli tüketimi sporcular için önemlidir ve bunların tümü, artan diyet yağı alımının nedenleri olarak hizmet eder. Sporcunun antrenman durumuna veya hedeflerine bağlı olarak, günlük alım için önerilen diyet yağı miktarı değişebilir. Örneğin, yüksek yağlı diyetler, dolaşımdaki testosteron konsantrasyonlarını düşük yağlı diyetlerden daha iyi koruyor gibi görünmektedir. Ek olarak, daha yüksek yağ alımları, hacim tipi aşırı antrenman sırasında ortaya çıkabilen belgelenmiş testosteron baskılanması için değerli çeviri kanıtı sağlayabilir. Genel olarak, Sporcuların orta düzeyde yağ tüketmeleri (günlük kalori alımlarının yaklaşık %30'u) önerilirken, günlük kalorilerin %50'sine kadar olan oranlar, düzenli yüksek hacimli antrenman sırasında sporcular tarafından güvenle alınabilir.
Sporcularda Sıvı Tüketimi
Sporcular için en önemli besinsel ergojenik yardım sudur ve egzersiz sırasında dehidrasyonu önlemek, egzersiz kapasitesini korumanın en etkili yollarından biridir. Egzersize başlamadan önce, bireylerin yeterince sıvı alması şiddetle tavsiye edilir. Vücut ağırlığının %2'si veya daha fazlası ter yoluyla kaybedildiğinde (yani 70 kg'lık bir atletten 1.4 kg'lık bir vücut ağırlığı kaybı) egzersiz performansı önemli ölçüde bozulabilir. Egzersiz sırasında ortalama ter hızının 0,5–2,0 L/saat olduğu bildirildiğinde, sadece 60-90 dakikalık egzersizden sonra su kaybına bağlı performans kayıpları meydana gelebilir. Ayrıca, egzersiz sırasında vücut ağırlığının %4'ünden fazla kilo kaybı, ısı hastalığına, sıcak bitkinliğine, sıcak çarpmasına ve muhtemelen ölüme neden olabilir. Bu yüzden, sporcuların, egzersiz öncesi hidrasyonun optimal seviyelerini teşvik ederek, dehidrasyonu önlemek için bir zihniyet benimsemeleri çok önemlidir. Gün boyunca ve egzersizin ne zaman yapıldığını düşünmeden, bir sporcunun vücut ağırlığını korumak için yeterli sıvı içmesi temel amaçtır.
Daha sonra, sporcular bir yarışmadan önceki gece 500 mL su veya sporcu içeceği, uyandıktan sonra 500 mL daha ve ardından başlamadan 20-30 dakika önce 400-600 mL soğuk su veya spor içeceği içerek optimal egzersiz öncesi hidrasyonu teşvik edebilirler. Egzersiz başladığında, sporcu hidrasyon durumunu korumak için egzersiz sırasında yeterli miktarda su ve/veya glikoz-elektrolit solüsyonları (yani spor içecekleri) tüketmeye çalışmalıdır.
Sonuç olarak, sıvı dengesini korumak ve dehidrasyonu önlemek için sporcuların kilo kaybını dengelemek için 0,5 ila 2 L/saat sıvı almayı planlamaları gerekir. Bu, egzersiz sırasında 12-16 sıvı ons soğuk suyun veya bir spor içeceğinin sık sık (her 5-15 dakikada bir) yutulmasını gerektirir. Sporcular, onları su içmeye teşvik etmek için susuzluğa güvenmemelidir, çünkü insanlar tipik olarak, ter yoluyla önemli miktarda sıvı kaybedene kadar susamazlar.
