Diyetisyen Tuğçe ÇakırAz az sık sık beslenmek iştah kontrolünü sağlar ve kan şekerinin dalgalanması önler. Bu şekilde de kilo vermeye ve ihtiyacınız olan besin ögelerini karşılamaya yardımcı olur. Bunu sağlayabilmek için ana öğün aralarında küçük, sağlıklı ve iyi kombine edilmiş atıştırmalıklara ihtiyaç duyabiliriz. Özellikle de klasik ara öğünlerinizinden sıkıldıysanız oldukça düşük kalori içeren ve sağlıklı bir şekilde besinlerin eşleştirilmiş olduğu atıştırmalık fikirlerini sizler için sıraladım:
Sade yoğurt ve meyveler; lezzetli, besleyici bir atıştırmalıktır.
Yoğurt, zengin bir kalsiyum ve potasyum kaynağı olmanın yanı sıra, protein açısından yüksektir
Meyveler ise en iyi antioksidan ve lif kaynaklarından biridir.
1 yemek kaşığı doğal, şekersiz fıstık ezmeli bir orta boy elma, 200 kalorinin altında enerji içerir. Hem sağlıklı hem lezzetli bir ara öğün için tercih edebilirsiniz.
İşte 150'den az kalori ile yaklaşık 15 gram protein içeren kolay bir tarif: Tarçınlı keten tohumlu muhallebi
Bu tarif için aşağıdaki malzemeleri küçük bir kapta karıştırın:
tarif için aşağıdaki malzemeleri küçük bir kapta karıştırın:
• 80 gram süzme peynir
• 1 Tepeleme yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu
• 1 Tepeleme çay kaşığı tarçın
Krem peynirli kereviz çubukları, düşük karbonhidratlı ve doyurucu bir atıştırmalıktır. Krem peynirde yağı azaltılmış olanları tercih etmeyi unutmayın. 60 gram krem peynirli beş küçük kereviz çubuğu 200 kaloriden daha az enerji içerir.
Lahana, lif ve zengin antioksidan içeriği ile inanılmaz derecede sağlıklıdır.
Lahana cipsi için bu kolay tarif, yaklaşık 150 kaloridir:
Malzemeler:
• 1 su bardağı (70 gram) lahana yaprağı
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 çay kaşığı tuz
Yapılışı:
Tüm malzemeleri bir kasede karıştırın. Lahana parçalarını yağlı kağıt kaplı bir fırın tepsisine koyun ve 180 ° C sıcaklıkta 10-15 dakika pişirin. Kolayca yanabilecekleri için devamlı kontrol edin.
Salatalık ve humus birbirine çok yakışır.
Humus nohut, zeytinyağı ve sarımsaktan yapılır. Oldukça faydalıdır.
Bir fincan humusa batırılmış, dilimlenmiş büyük boy salatalık, yaklaşık 180 kaloriye sahiptir.
Domates ve mozzarella peyniri, çok lezzetli ve aynı zamanda sağlıklıdırlar.
Domates ; C vitamini, potasyum ve likopen bakımından zengindir.
Mozzarella; protein, kalsiyum ve B12 vitamini bakımından zengindir.
60 gram mozzarella peyniri yanında 5-6 adet (150 gram) çeri domates, 200 kalorinin altında enerji içerir.
Chia tohumları zengin lif ve antioksidan kaynağıdır. Vegan diyetler dahil her tür diyete dahil edilebilir .
Bu atıştırmalık 200'den az kalori içerir:
Malzemeler:
• 1 yemek kaşığı chia tohumu
• 1/3 su bardağı su
• 1 yemek kaşığı kakao tozu
• 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
Yapılışı:
Küçük bir kapta chia tohumlarını ve suyu karıştırın. En az 30 dakika üzeri kapalı bir şekilde buzdolabında bekletin. Kakao tozu, fıstık ezmesini karışıma ekleyin.
Enerji topları, yulaf, fındık, hindistancevizi ve kuru meyve gibi besinlerden yapılan ısırık büyüklüğünde toplardır. Ev yapımı enerji topları yapmak için, bir mutfak robotuna aşağıdakileri atmanız yeterlidir:
• 1/4 su bardağı (30 gram) kaju
• 3/4 su bardağı (100 gram) badem
• 5 su bardağı (240 gram) hurma
• 1/3 su bardağı (30 gram) rendelenmiş şekersiz hindistan cevizi
• 1 yemek kaşığı (10 ml) hindistan cevizi yağı
• 1/4 su bardağı (15 gram) kakao tozu
Karışımı toplar halinde yuvarlayın ve buzdolabında saklayın. Kalori içeriği içeriğe ve boyuta göre değişir, 1 enerji topu yaklaşık 100 kaloridir.
Muzun tatlı tadı; badem, fıstık veya kaju ile mükemmel bir kombinasyon oluşturur. Sadece 280 kalori içeren doyurucu bir atıştırmalık için 1 küçük muzu dilimleyerek ve dilimlere 2 yemek kaşığı şekersiz fındık ezmesi sürerek tüketin.
Kavrulmuş nohut; protein, lif ve çeşitli vitamin-mineraller açısından zengin bir atıştırmalıktır. Protein içeren baklagilleri yemek tokluk hissini iyileştirmeye yardımcı olur ve kilo vermeye yardımcı olabilir.
Leblebi yani kavrulmuş nohut yapmak için 2 su bardağı haşlanmış nohutu hafifçe kurulayın. Zeytinyağı, tuz ve seçtiğiniz baharatlarla karıştırın ve bir fırın tepsisinde 180℃ sıcaklıkta 40 dakika pişirin.
Lor peyniri az yağ ve bol protein içermesi bakımından tercih edilen bir peynirdir. 3 yemek kaşığı lor peynirine kekik ve tuzsuz ise bir miktar tuz katabilirsiniz. Yanında 2 adet kepekli grissini ile sağlıklı ve lezzetli olan bu ara öğün yaklaşık 140 kalori içerir
