Karbonhidrat Nedir?

Karbonhidratlar, tüketiminden en çok korkulan besin ögelerinden birisidir. Özellikle kilo vermek isteyen bireyler karbonhidrat tüketimini ciddi boyutta azaltmakta ve bu yöntem ile kolay bir şekilde kilo vereceğini düşünmektedir. Bu kesinlikle yanlış bir yaklaşım olmakla birlikte burada en önemli nokta tüketilen karbonhidratın cinsidir. Bu yazımızda karbonhidrat nedir, karbonhidratların vücuttaki fonksiyonları nelerdir, sağlıklı ve sağlıksız karbonhidrat kaynakları nelerdir? Konularına değineceğiz.

Karbonhidrat Nedir?

Karbonhidratlar; karbon, oksijen ve hidrojenlerden oluşmuş organik bileşiklerdir. Vücuda enerji sağlayan temel besin ögelerinin başında yer almaktadır. Karbonhidratlar içerdikleri şeker molekülünün sayısına göre basit ve kompleks karbonhidratlar olarak iki gruba ayrılır.

a-Basit Karbonhidratlar

Basit karbonhidratlar şeker molekülü sayısına göre iki gruba ayrılmaktadırlar. Tek molekül şeker içerenler; glikoz (üzüm şekeri), galaktoz (süt şekeri), früktoz (meyve şekeri)’dur.

İki molekül şeker içerenler; sukroz (çay şekeri, sofra şekeri), laktoz (süt ve ürünleri) ve maltozdur (bazı sebzeler ve malt). Basit şekerler besine tatlı tadını verir.

Basit karbonhidratlar doğal olarak meyvelerde, sütte bulunur. Eklenmiş şeker olarak ise gazlı içeceklerde, soğuk çay içeceklerinde, meyveli içeceklerde, şekerleme ve tatlılarda bulunur.

b-Kompleks Karbonhidratlar

Kompleks karbonhidratlar nişasta ve diyet posasını içerir. Nişasta birçok bitkisel besinde bulunur. Tahıllar (buğday, çavdar, yulaf, pirinç, arpa ve darı), kuru baklagiller (kuru fasulye, mercimek, nohut) ve kök sebzeler (patates) nişasta içerir. Sebze ve meyveler, tam tahıllar ve kuru baklagiller posa içerir.

Burada önemli noktalardan birisi basit şeker tüketimini doğal kaynaklardan (meyveler, süt ürünleri) karşılamak, beslenmede kompleks karbonhidrat tüketimini arttırmak ve eklenti şeker tüketimini mümkün olduğu kadar azaltmaktır.

Karbonhidratların Vücuttaki İşlevleri Nelerdir?

Neden Karbonhidrat Tüketmeliyiz?

-Karbonhidrat vücudun başlıca enerji kaynağıdır. Tüm dokular enerji gereksinimleri için karbonhidratı kullanırlar. Beyin dokusu ise enerji için sadece karbonhidratları kullanır. Sonuçta beyinin fonksiyonlarını sağlıklı bir biçimde yerine getirmesi için karbonhidrat tüketimi gereklidir.

-Karbonhidratların gereğinden daha az miktarlarda tüketilirse vücutta keton ve asitler oluşur. Bu moleküller vücutta asiditeyi arttırmasına rağmen kanın alkalitesini azaltır. Bu duruma ketosiz denir. Eğer kanın alkalitesi çok azalırsa komaya neden olabilir.

-Sindirim enzimlerinin etkilemediği polisakkaritler, oligasakkaritler gibi karbonhidrat kaynakları bağırsakların hareketlerini arttırmakla birlikte burada oluşan atıkların dışkı (gaita) olarak atılmasına yardımcı olur. Bu karbonhidratların yetersiz tüketimi bağırsak hareketlerini azaltarak kabızlık oluşumuna sebep olur.

-Sağlıklı karbonhidrat kaynağı besinler bizler için önemli vitamin-mineralleri barındırmaktadır. 

-Düşük karbonhidratlı beslenmenin uzun süreçte bireylerin kan yağlarını yükselttiği görülmüştür.

Günlük Ne Kadar Karbonhidrat Tüketmeliyiz?

Günlük alınması gereken karbonhidrat miktarı bireyin yaş, cinsiyet, kilo, boy, fiziksel aktivite miktarı, enerji gereksinime göre değişmektedir.

Ortalama olarak günlük diyet enerjisinin %45-60’ı karbonhidratlardan gelmesi önerilmektedir. Örnek vermek gerekirse günlük 2000 kalori enerji gereksinmesi olan bir yetişkin bireyin diyetinde 250-300 gram karbonhidrat bulunmalıdır.

Sağlıklı Karbonhidrat İçeren Besinler Nelerdir?

Kurubaklagiller

Sağlıklı karbonhidrat ve protein kaynağı olan besinlerden birisi kuru baklagillerdir. Kuru baklagillere örnek olarak nohut, mercimek, bakla, fasulye, bezelye, ve soya fasulyesi verilebilir.

Kuru baklagiller sağlıklı karbonhidrat ve protein kaynağı olmanın yanı sıra aynı zamanda iyi bir posa kaynağıdır. 

Kuru baklagiller kalsiyum, çinko, magnezyum ve demir yönünden zengindir. Vitamin içeriklerine bakıldığında ise B grubu vitaminleri ve E vitamininin zengin kaynaklarıdır. Ayrıca kuru baklagilleri tahıllarla birleştirerek tüketmek kuru baklagillerin protein kalitesini arttırır. Örneğin kültürümüzde sıklıkla tüketilen fasulye ve pilavın birleşimi çok sağlıklı bir seçim olmakla birlikte proteinin kalitesini arttırmaktadır.

Kuru baklagiller; yüksek posa, düşük yağ içeriği sebebiyle özellikle kalp-damar ve diyabet hastalarının diyetinde sıklıkla yer almaları ve haftada 2-3 defa tüketilmeleri önerilmektedir.

Tahıllar

Buğday, çavdar, yulaf, mısır, pirinç, arpa gibi çeşitleri olan tahıllar, sağlıklı karbonhidratların en önemli kaynaklarıdır. Rafine edilmeyen tam tahıllar ayrıca posanın da önemli bir kaynağıdır. Bu yönüyle bağırsak hareketlerini kolaylaştırır, kabızlık üzerinde tedavi edici etkileri bulunmaktadır. Tahıllar aynı zamanda B grubu vitaminlerinin de önemli bir kaynağıdır. Bu vitaminlerden tiamin için, tahıllar başta gelen kaynakladır. Sağlıklı beslenmenin önemli bileşeni olan tahılları beslenmede bulundurmak önemli ve gereklidir.

Tahıllarda önerilen tüketim miktarı bireylerin yaş, cinsiyet, vücut ağırlığı ve fiziksel aktivitesine göre değişmekle birlikte günlük 3-7 porsiyon tahıl tüketimi önerilmektedir. Ağır işte çalışanlar ve enerji gereksinmesi fazla olanlar bu gruptan daha fazla tüketebilir.

Sebze ve Meyveler

Bitkilerin her türlü yenebilen kısmı sebze ve meyve grubunda yer alır. Bileşimlerinin önemli kısmı sudur. Bu nedenle sebze ve meyveler günlük enerji, yağ ve protein gereksinmesine çok az katkıda bulunurlar. Bununla beraber mineraller ve vitaminler bakımından özellikle folat (folik asit), A vitaminin ön ögesi olan beta-karoten, E, C, B2 vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, posa ve diğer antioksidan özellikte olan bileşiklerden zengindir. Bu maddeler vücuttan bazı zararlı bileşiklerin atılmasına yardımcı olur.

Sebze ve meyveler de sağlıklı karbonhidrat kaynağının önemli bir bileşenini oluşturmaktadır.

Günlük olarak en az 5 porsiyon (en az 400 g/gün) sebze ve meyve tüketilmeli, bu tüketimlerin en az 2.5-3 porsiyonu sebze, 2-3 porsiyonu meyve olmalıdır.

Hangi Karbonhidratların Tüketimi Azaltılmalıdır?

Rafine karbonhidratlar temelde iki gruba ayrılmaktadır. 

Şeker: Rafine ve işlenmiş şekerlerdir. Sofra şekeri, yüksek fruktozlu mısır şurubu, glukoz şurubu, früktoz şurubu bu grupta yer almaktadır. Bu şekerler özellikle paketli gıdalarda sıklıkla kullanılmaktadır. Tüketimi mümkün olduğunca azaltılmalıdır.

Rafine tahıllar: Rafine tahılların lifli ve besleyici kısımları çıkarılarak rafine edilmiştir. Beyaz un ve beyaz undan yapılan gıdalar rafine tahıl grubunda yer almaktadır.

Rafine karbonhidratlar; şeker ilaveli gazlı içecekler, sodalar, tatlılar, kahvaltılık gevrekler, beyaz un ve beyaz undan yapılan gıdalar, kekler, bisküviler gibi birçok paketli üründe yoğun olarak bulunmaktadır.

Rafine karbonhidrat tüketimi; kan şekerinde ve plazma insülin seviyelerinde ani dalgalanmalara yol açmaktadır. Bu yönüyle rafine karbonhidrat tüketimi reaktif hipoglisemi, insülin direnci, diyabet, kalp-damar hastalıkları ile büyük ölçüde ilişkilidir. Ayrıca obezitenin başlıca sebeplerinden birisi de rafine karbonhidrat tüketimidir.

Tüm bilgileri toparladığımızda karbonhidrat tüketimi vücudumuz için önemli ve gereklidir. Ancak burada dikkat edilmesi gereken husus karbonhidratın cinsidir. Rafine karbonhidrat tüketimini azaltmak, kompleks karbonhidrat tüketimini arttırmak gereklidir. Şeker ihtiyacı da genel olarak doğal kaynaklardan (örn; meyve) karşılanmalıdır.

Sağlıklı ve sürdürülebilir beslenme planında tüm besin ögelerine yer vardır. Karbonhidratlar da en önemli besin ögelerinden birisidir.