BCAA Nedir?

Proteinler, karbonhidratlar ve lipidler organizmanın temel organik bileşikleridir. Proteinlerin hidrolize (kimyasal bir bağın su ile parçalanması olayı) olması ile birlikte ise amino asitler oluşur. Amino asitler proteinlerin yapı taşları olarak canlı organizmada yer alırlar. Aminoasitler hücrelerin büyümesi, çoğalması, korunması ve hücre tamiri olaylarında büyük rol oynarlar. Yapılarında karbon, hidrojen ve oksijen olmasının yanı sıra kükürt ve azot da bulundururlar. 

Doğada 300`ün üzerinde amino asit olmasına karşın vücut proteinlerinin sentezinde 20 farklı amino asit kullanılmaktadır. İnsanlarda bu 20 amino asitin yaklaşık yarısını oluşturan esansiyel aminoasitler vücutta yeterli düzeyde sentezlenemezler ve besinlerle alınmak zorundadır.

Esansiyel ve Esansiyel Olmayan Amino asitler 

Esansiyel amino asitler: Vücutta sentez edilemezler. Sağlığın sürdürülebilmesi ve büyüme için besinlerle alınmaları gerekmektedir. İzolösin, lösin, valin, metionin, treonin, fenilalanin, triptofan ve lizin esansiyel aminoasitlerdir. Esansiyel olmayan amino asitler: Vücutta endojen sentezi mümkün olan amino asitlerdir. Glisin, alanin, tirozin, aspartik asit, glutamik asit gibi amino asitler ise esansiyel olmayan amino asitlerdendir.

Amino asitleri genel olarak tanımladıktan sonra ise BCAA`ları inceleyelim.

BCAA (Branched Chain Amino Acid)

Yukarıda esansiyel amino asitlerden bahsetmiştik. Valin, lösin ve izolösin de esansiyel amino asitlerden idi. İşte bu üç amino asite genel olarak dallı zincirli amino asit denmektedir. Amino asitlerin çoğu karaciğerde metabolize olurken dallı zincirli amino asitler ise enerji sağlamak üzere kas, karaciğer, beyin ve yağ dokusunda metabolize olurlar. Öncelikle bu amino asitleri yakından tanıyalım.

Valin 

Kas büyümesi ve dokuların onarımını destekler.

Lösin 

Lösin, protein sentezi ve metabolik işlevler için önemli bir amino asittir. Lösin, kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olabilmektedir. Ayrıca büyüme hormonu üretimi ve yara iyileşmesi için önemlidir. Lösin ayrıca travma veya şiddetli stres sonrası kas proteinlerinin parçalanmasını önler.

İzolösin 

İzolösin, yara iyileşmesine yardımcı olur ve detoksifikasyonu, sağlar. Aynı zamanda hemoglobin oluşumu ve kan şekerini düzenlemek için gereklidir. 

Genel Olarak Dallı Zincirli Amino Asitlerin (BCAA) Faydaları

• Kaslarda protein sentezini arttırırlar.
• Yağ yakımını destekleyebilirler.
• Yüksek yoğunlukta antrenman yapan sporcuların sürece uyumunu kolaylaştıran hormon dengesini sağlarlar.
• Kas ağrısı ve kas yorgunluğunu azaltırlar.
• Bazı çalışmalar karaciğer hastalıklarında fayda sağlayabildiği göstermektedir.
• Günlük tüketilmesi gereken miktarda BCAA alımının kan glukoz seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olabildiğini gösteren çalışmalar mevcuttur.

Günlük alınması gereken BCAA miktarı nedir?

Yetişkin bireyler için:

Valin ve izolösin her bir kilogram vücut ağırlığı için günlük 10 mg

Lösin ise her bir kilogram vücut ağırlığı için günlük 14 mg`dir.

Örneğin 70 kg bir birey günlük olarak 700 mg izolösin ve valin 980 mg ise lösin almalıdır.

BCAA`lar hangi besinlerde ne kadar bulunur?

100 g için bazı besinlerde bulunan BCAA miktarlarını inceleyelim.

Valin içeriği yüksek besinler: Soya fasulyesi(2005 mg), mercimek(1360), balık(1092), nohut(1025), dana eti(987) ve ceviz(973).

Lösin içeriği yüksek besinler: Soya fasulyesi(2414), tavuk eti(1871), balık(1797), dana eti(1595), mercimek(1528), kuzu eti(1271), yumurta(819) ve beyaz peynir(721).

İzolösin içeriği yüksek besinler: Soya fasulyesi(2054), mercimek(1316), nohut(1195), tavuk eti(1125),balık(1040), dana eti(1008), kuzu eti(814)

BCAA Takviyesi Kullanmaya Gerek Var Mı?

Takviye kullanımı kişisel hedeflere göre değişmektedir. Yoğun antrenman yapan bir sporcu değilsek ve günlük protein ihtiyacımızı alabiliyorsak BCAA takviyesi kullanmamıza gerek yoktur.

 Ancak yoğun bir antrenman yapan bir sporcu isek günlük almamız gereken BCAA miktarı artabilmektedir. Bu durumda BCAA takviyesi yararlı olabilir.