Yulafın Faydaları Nelerdir?

Yulaf, “Avena Sativa” adıyla bilinen bir tahıldır. Dünyada en sağlıklı tahıllar arasında yer almaktadır. Günlük beslenme rutinimizde pek tercih edilmesede genellikle kahvaltılarda lapa olarak kullanılır. Bunun dışında ekmek, bisküvi, kurabiye, probiyotik içecekler, kahvaltı gevrekleri, bebek mamaları gibi besinlerde de kullanılabilmektedir.

Görüldüğü gibi yulafın kullanım alanı son derece fazla bu nedenle mutlaka damak tadımıza uygun bir şeklini bulabiliriz. Peki bulmak zorunda mıyız? Ya da günlük beslenme rutinimize eklememize gerek var mı? Hep birlikte okuyalım ve sonrasında karar verelim.

Yulaf ve Besin İçeriği 

Yulaf 100 gr’ında; 389 kkal enerji, 66.3 gr karbonhidrat, 16.9 gr protein, 6.9 gr yağ içermektedir. Yapısında ise antioksidan, vitamin, mineral ve lif barındırmaktadır. Ayrıca sağlığımız için birçok faydası bulunan beta-glukan adı verilen çözünür bir lif içerir. Çok iyi bir lif ve karbonhidrat kaynağı olmasının yanı sıra, protein ve yağ içeriği bakımından da diğer tahıllara göre daha zengindir. 

Yulaf ve Karbonhidrat İçeriği

Yulafın karbonhidrat içeriğinin büyük bir çoğunluğu nişastadan oluşmaktadır. İçeriğinde ise üç çeşit nişasta türü vardır. Hızlı sindirilen nişasta (%7) midede hızlı parçalanır ve vücut tarafından glikoz olarak emilir. Yavaş sindirilen nişasta (%22) ise parçalandıktan sonra çok daha yavaş emilir. 

Dirençli nişasta (%25) ise sindirilmediğinden lif rolünü üstlenir. Aynı zamanda iyi bağırsak bakterilerinizi besleyerek bağırsaklarımızın daha sağlıklı kalmasına yardımcı olur. 

Yulaf ve Lif İçeriği

100 gr yulaf ise yaklaşık 10.6 gr lif içermektedir. İçeriğinde hem çözünür hem de çözünmez lif barındırır. Bu nedenle bağırsak hareketlerini düzenleyerek konstipasyon (kabızlık) oluşumunu engelleyebilmektedir. İçerdiği lifin büyük çoğunluğunu ise beta-glukan oluşturmaktadır. Beta-glukan çözünebilir bir liftir ve insan sağlığı için oldukça önemlidir.

Vücut ağırlık kaybına yardımcı olur ve kan şekerini dengeler

Beta-glukan bağırsaklarda besinlerin geçişini yavaşlatır. Bu sayede yiyeceklerin sindirilmesi daha uzun sürede gerçekleşir. Yavaş sindirim kan şekerinin hızlı yükselmesini engellemektedir. Aynı zamanda tokluk hissinin uzun sürmesini sağlar bu nedenle vücut ağırlık kayıplarına yardımcı olabilmektedir.

Kolesterolü düşürür

Beta-glukan lifinin hem total kolesterolü hem de LDL kolesterolü (kötü huylu kolesterol) düşürdüğüne yönelik çalışmalar mevcuttur.

Bağırsaktaki yararlı bakterilerin beslenmesini sağlar

Beta-glukan su ile karıştığı zaman jel benzeri bir yapı oluşturur. Bu yapı ise yararlı bakterilerin beslenmesine yardımcı olmaktadır.

Yulaf ve Protein İçeriği 

Yulafın protein içeriği diğer tahıllara göre oldukça zengindir. Yulafta bulunan ana protein ise avenalindir. Bunun dışında yulafta bir prolamin olan aveninin de bulunur. Burada avenine bir not düşmek gerekir. Çünkü avenin bazı çölyak hastalarında sorun yaratabilmektedir.

Peki Neden Sorun Yaratır, Yulafta Gluten Var Mıdır?

Çölyak hastalığı, buğday, arpa ve çavdarda bulunan gluten proteinine karşı vücudun aşırı duyarlılık göstermesi ile oluşan sindirim sistemi hastalığıdır. Bu süreçte gluten içeren besinler tüketildiğinde bağırsaklarda iltihaplanma olur. Bu durum bağırsaklarda sindirimi sağlayan villus olarak adlandırılan yapıların bozulmasına; besinlerin emiliminin engellenmesine ve ince bağırsaklarda hasar oluşumuna neden olur. 

Saf yulaf gluten içermemekle birlikte,diğer tahıllarla aynı ortamda üretilmiş bir yulaf bulaş riskinden dolayı gluten içerebilmektedir. Bu nedenle çölyak hastalarında yulaf tüketilirken özel koşullarda hazırlanmış olmasına dikkat edilmelidir. Çölyak hastalarının büyük çoğunluğu saf yulafı tolere edebilmekle birlikte çok az bir kısmı ise tolere edememektedir.

Yulaf ve Yağ İçeriği 

Yulafın yağ içeriği diğer tahıllara göre daha yüksektir. İçerdiği yağın büyük kısmı ise doymamış yağ asitlerinden oluşur.

Yulafta Bulunan Vitamin ve Mineraller 

Yulaf, tiamin, magnezyum, bakır, selenyum, demir ve çinko gibi vitamin ve mineralleri içeriğinde bulundurur. Bu nedenle vitamin ve mineraller açısından oldukça zengindir.

Yapısında sadece vitamin ve mineralleri değil aynı zamanda güçlü bir antioksidan etki gösteren ve sadece yulafta bulunan avenantramidi de bulundurur. Bu güçlü antioksidanın damarlardaki inflamasyonu azaltarak kan basıncının düşmesine yardımcı olabileceği düşünülmektedir. Yulafın bu kadar faydalı bir besin olduğunu biliyor muydunuz? Ne dersiniz sizce yulafa bir şans vermeye değer mi?