Vegan & Vejeteryan Beslenme Önerileri

Bitkisel beslenme; bitki bazlı gıdalara ağırlık veren, hayvansal gıdaları kısıtlayan veya diyetten

tamamen çıkarılan beslenme modellerine verilen isimdir. Uluslararası Vejetaryen Birliği'ne

(IVU) göre bitkisel beslenme birden fazla alt gruba sahiptir.

Vejeteryan: Sadece hayvansal gıdaları (kırmızı et, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve balık)

kısıtlayan lakin yumurta süt ve süt ürünleri, bal gibi hayvan bazlı gıdaları

tüketen kimse.

Vegan: Tüm hayvansal gıdaları (kırmızı et, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve balık),

gıda olarak tüketilen hayvansal ürünleri (yumurta, süt ve süt ürünleri, bal),

kısıtlamakla kalmayıp herhangi bir nedenle kullanılan hayvanların ve hayvansal

ürünlerinde (deri, ipek, yün, jelatin, eğlence, spor, araştırma) kullanılmasına

karşı olan beslenme modelidir.

Pesketeryan: Vejetaryenlere benzer ancak sınırlı miktarda balık ve deniz ürünleri tüketir.

Frutaryen: Vegan beslenmeye ek olarak sebze grubunu da beslenmesinden çıkaran

kimsedir. Bu insanlar sebzelerin koparılırken veya pişirilirken acı çekeceğini

düşünüp tüketmezler. Dalından koparılan besin yerine yere düşen besini,

topraktan sökülen besin yerine topraktan doğal olarak kopan besini tercih

ederler.

Semi- Vejetaryen: Diyetinde sadece kırmızı et tüketmeyen veya tüketimi kısıtlayan kişilerdir.

Lakto-vejetaryen:Et, balık, kümes hayvanları ve yumurtanın tüketilmediği hayvansal kaynak

olarak sadece süt bulunan beslenme modelidir.

Ovo-vejetaryen: Et, balık, kümes hayvanları ve sütün tüketilmediği hayvansal kaynak olarak

sadece yumurta bulunan beslenme modelidir.

Vegan Beslenme

Vegan insanlar; makro ve mikro besinlerin çoğunu sağlıklı, çeşitli ve dengeli beslenme yoluyla

sağlayabilirler. Farklı besin maddelerini elde edebilmek için farklı renklerde en az 5 porsiyon

meyve ve sebze tüketilmelidir. Soya, badem, Hindistan cevizi, pirinç, kaju sütü ve bunların

ürünleri (peynir, yoğurt, krema) gibi alternatifler tercih edebilirler. Başlıca protein kaynakları

ise baklagillerdir. Soya fasulyesi, mercimek, nohut, barbunya, bezelye, kuruyemiş ve tohumlar

örnektir.

Vegan Beslenme ile Oluşabilecek Besin Eksiklikleri

Vegan diyetler; diğer beslenme modellerine kıyasla doymuş yağ ve kolesterol, omega-3 yağ

asitleri, D vitamini, B-12 vitamini, kalsiyum ve çinko açısından daha düşük olma eğilimindedir.

Protein

Protein, vücuttaki kas ve dokuları oluşturan elzem bir makro besindir. Hücrelerinin büyüme ve

gelişmesi için şarttır. Proteinlerin yapı taşına amino asit denir ve besinlerin protein kalitesini,

amino asitler belirler. Hayvansal kaynaklı proteinlerin biyoyararlılığı yüksektir. Lakin vegan

beslenmede çoğunlukla tüketilen tahıl grubu hayvansal besinler kadar yüksek değildir.

Beslenmede protein ihtiyacının tamamlanması adına aynı öğünde tahıl grubu ile kabuklu

yemişler veya kuru baklagillerin birlikte alımı sağlanmalıdır. Lizin aminoasidinin tüketiminin

sağlanabilmesi için soya ve soya bazlı ürünlerinin tüketimi önerilmektedir.

B12

B12 Vitamini sağlıklı büyüme, üreme ve gelişme açısından önemli bir vitamindir. Sadece

hayvansal besinlerde bulunan bir vitamindir. Bazı bitkiler (yenilebilir ve mavi-yeşil algler) içerse

de insanlara yararlılık açısından etkisi yetersizdir. B12 eksikliğinde vücutta anemi, büyüme ve

gelişme geriliği, sinir sistemi bozukluğu görülmektedir. Türkiye’de yapılan bir çalışma vegan

bireylerin %52 oranında B12 eksikliğine sahip olduğunu göstermiştir. Gıda endüstirisi bu

durum karşısında halkın sıklıkla tükettiği kahvaltılık tahıllar ve vegan bireyler için vazgeçilmez

olan bitkisel sütlere B12 takviyesi yapmaktadır. Bu gıdalar beslenmede yer almakla kalmamalı

düzenli tahlil ile B12 seviyesi kontrol edilmeli ve gerekirse uzman kontrolünde takviyesi

yapılmalıdır.

Demir

Demir, akciğerlerden tüm vücut hücrelerine oksijen taşınmasında gerekli olan önemli bir

elementtir. Demir eksikliğinde özellikle baş ağrısı, odak problemi, yorgunluk ve bu eksikliğe

bağlı olarak anemi görülmektedir. Gıdalarda hem demir ve hem olmayan demir formlarında

bulunur. Hem Demirin emilim oranı hem olmayan demire kıyasla daha yüksektir. Kırmızı ette

demirin 1/3'ü hem demirken kalanı hem olmayan demirdir ve bazı tahıllar ve bitkilerde de

bulunur. Kuru fasulye, koyu yeşil yapraklı sebzeler, bulgur, kuru üzüm ve kuru erik bu bireyler

için iyi demir kaynaklarıdır. Ayrıca, Demir içeren bitkisel gıdaları C vitamini içeren gıdalar ile

tüketmek emilimi arttırmaktadır. Kalsiyum ve Kafein demir emilimini olumsuz yönde

etkilemektedir. Bu sebeple çay ve kahve yemeklerden en az yarım saat önce/sonra

tüketilmelidir. Kalsiyum takviyeleri demir açısından zengin öğünlerle beraber

kullanılmamalıdır.

Vegan kişiler demir açısından zengin bitkisel gıdalar ve takviyesi ile zenginleştirilmiş ürünlerle

dengeli beslenme önerilir. Demir takviyesi mutlaka uzman kontrolünde yapılmalıdır.

Kalsiyum

Kalsiyum, dişlerde ve kemikte %99 oranda bulunan temel minerallerden biridir. Kalsiyumun

vücutta kemik için sağlıklı yapı oluşturma, tansiyonun düzenlenme, bazı kanser türlerinden

korunma, böbrek taşı oluşumunu önleme gibi birçok rolü vardır. Omnivor kişiler için süt ve süt

ürünleri kalsiyumun ana kaynağıyken vegan bireyler için kalsiyum ile zenginleştirilmiş tahıllar,

soya sütü, tofu, lahana, brokoli, karalahana ve ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler düşük

biyoyararlılığı olsa da kalsiyum sağlar.

Omega-3 ve Omega- 6

Alfa-linolenik (ALA), eikosapentaenoik (EPA) ve dokosahekzaenoik (DHA), Omega-3 linoleik

çoklu doymamış yağ asitleri başta beyin fonksiyonları olmak üzere büyüme ve gelişme ile

kardiyovasküler sağlık, beyin hafıza sağlığı için çok önemlidir.

Keten tohumu, kanola yağı, ceviz, mısır ve soya fasulyesi bitkisel yağ asitleri kategorisinde

önemli bir yere sahiptir. Lakin en değerli yağ asitleri yağlı balıklardır. Bu sebeple vejetaryen

bireyler için balık yağı vegan bireyler için özel olarak geliştirilen yağ asitleri kapsülleri uzman

kontrolünde takviye olarak alınmalıdır.