Protein İçeren Besinler

Proteinlerin vücutta, enzimlerin yapısına katılma, taşıyıcı olma, depo, yapıya katılma, savunma, düzenleme gibi birçok görevleri bulunur. Yaşayan varlıklar için elzem azotlu öge proteinlerin yapıtaşı olan aminoasitlerdir. Aminoasitler alt sınıflara ayrılmaktadır. 

Esansiyel-Elzem Aminoasitler

Yaşam ve büyüme için gerekli olan vücudun sentezleyemediği, dışarıdan besinlerle alınması gerekli olan aminoasitlere elzem aminoasitler denir. Hayvansal besinlerde bulunan proteinlerin elzem aminoasit bileşimleri genellikle vücut gereksinimine uygun, bitkisel besinlerin proteinlerinde ise elzem aminoasitlerden bir veya ikisi gerekli olan orandan daha azdır. Az olan bu elzem aminoasitlere o proteinin sınırlı elzem aminoasitleri denir. Tahıllarda genellikle lizin aminoasiti sınırlıyken, kurubaklagiller, metionin ve sisteinden sınırlıdırlar. 

Vücut proteinlerinin oluşumu için gereken kaynak yiyeceklerin içinde bulunan proteinlerdir. Vücudun karbonhidrat veya yağdan protein yapması mümkün olmadığından dışarıdan protein alınması zorunludur.

Protein Sindirilebilirliği Ve Protein Kalitesi

Hayvansal kaynaklı proteinler %91-100, tahıl proteinleri %79-90, kurubaklagil proteinleri %69-90 oranında sindirilebilirliğe sahiptir. Proteinin vücutta kullanılma derecelerine göre; vücutta tam olarak kullanılan protein örnek protein, tama yakın kullanılan protein iyi kalite protein, tam olarak kullanılamayan protein ise düşük kalite protein olarak adlandırılır. Anne sütü ve yumurta en yüksek protein kalitesine sahip iki besindir. Hayvansal proteinler, bitkisellerden daha yüksek protein kalitesine sahiptir. Süt türevlerinin tahıl ürünleri ile karıştırılması, tahıllar ile kuru baklagillerin karıştırılması ve diyete yumurta eklenmesi protein kalitesini arttırmak için yapılabilecek işlemlerdendir.

Süt Ve Süt Ürünlerinin Protein İçerikleri

Süt ve süt ürünleri grubunun protein değerleri yüksektir. Bu gruptan özellikle çökeleğin protein değeri çok yüksektir. Beyaz peynirin de protein içeriği yüksek olup 100 gramında yaklaşık 25 g protein bulunmaktadır. Günlük tüketimimizde sıkça yer verdiğimiz inek sütü ve yoğurdun 100 gramında 3,3 g protein bulunmaktadır. Bu değer beyaz peynire göre az gözükse de tüketim miktarları göz önüne alındığında yeterli olmaktadır. Mesela 1 su bardağı süt 200 ml’dir ve 6,6 g protein içermektedir. Sabah kahvaltıda yediğimiz 1 kibrit kutusu büyüklüğünde peynir ise 30 gramdır bu da 7,5 g protein içermektedir. 

Kümes Hayvanları Ve Ürünlerinin Protein İçerikleri

Kümes hayvanları ve ürünlerinin protein içerikleri de yüksektir. Tavuk göğsünün protein içeriği 23,5g/100g ’dır. Tavuk yumurtası ise 100 gramında yaklaşık 13 gram protein içermesine rağmen yukarıda da bahsettiğim gibi anne sütünden sonra protein kalitesi en yüksek besindir. Bu da tüm aminoasitleri içermesinden kaynaklanmaktadır. 

Yemeklerimize yumurta ekleyerek protein kalitesini arttırabiliriz. Örneğin kuru fasulye piyazında daha önce bahsettiğim gibi bir kurubaklagil olan kuru fasulye bütün aminoasitleri içermez. Bizim ekleyeceğimiz yumurta ise aminoasit örüntüsünün tamamlanmasına yardımcı olarak protein kalitesini artırır.

Kırmızı Et ve Ürünlerinin Protein İçerikleri

Kırmızı et de protein kaynakları arasındadır. İşlenmiş ürünler olan sucuk, sosis vb. besinlerin de proteini yüksek olmasına rağmen sodyum içeriklerinden dolayı tüketimi tavsiye edilmemektedir.

Sakatatlar ise her ne kadar protein içerikleri yüksek olsa bile kolesterol içeriklerinden dolayı kontrollü tüketilmelidir.

Deniz Ürünlerinin Protein İçerikleri

Deniz ürünlerinden günlük tüketimimizde diğer deniz ürünlerine göre daha sık yer verdiğimiz balıkların protein içerikleri de yüksektir. Haftada en az 2 kere balık tüketilmesi hem proteine hem de fosfor gibi önemli minerallerin sağlanmasına katkıda bulunacaktır.

KuruBaklagil, Tahıl Ve Yağlı Tohumların Protein İçerikleri

Kurubaklagil, yağlı tohumlar ve tahıllar yüksek protein içerir ancak et ve et ürünlerine göre protein kalitesi ve sindirilebilirliği daha azdır. Bunun için özellikle et tüketmeyenler kurubaklagil ve tahılları karıştırarak tükettiğinde aminoasit örüntüsünü sağlayarak protein kalitesini arttırabilir. Kırmızı/yeşil mercimeğin protein değeri kuru fasulye ve kuru nohuttan daha yüksektir. 

1 avuç ceviz yediğimizde yaklaşık olarak 4,5 g protein alırız. Bademde bu oran daha fazla, fındıkta ise daha azdır. Yer fıstığı ise yağlı tohumlar içerisinde protein içeriği en yüksek olan besindir. 

Sebze ve Meyvelerin Protein İçerikleri

Sebze ve meyvelerin protein içerikleri düşüktür. Bunun için onları protein kaynağı olarak gösteremeyiz. Kuru meyvelerin taze meyvelere göre bir miktar daha fazla protein içeriği vardır ama yine de yeterli değildir.

Diğer Besinlerin Protein İçerikleri

Şekerli besinler, tatlılar ve yağların protein içeriklerinden de yine söz edemeyiz. 

Protein İçermeyen Besinler

Protein içermeyen besinler de vardır. Bunlara birçok örnek bulunur ancak yaygın olarak tüketilen besinler arasında ayçiçek yağı, zeytinyağı ve şeker yer almaktadır.

Protein Gereksinmesine Örnek 

Günlük protein gereksinmesi 70 gram olan birey, bir porsiyon etli bezelye yemeği yediğinde yaklaşık 23 gram protein almış olur. Yani gereksinmenin %32.8’ ini karşılar. Sabah kahvaltıda 1 orta boy yumurta, 1 tatlı kaşığı pekmez, 4 ince dilim beyaz ekmek yediğinde ise sırasıyla; 6,1 gram, 0,1 gram ve 9,1 gram protein alır. Toplam olarak gereksinmenin %54.7’ sini karşılar.