Oruç Tutarken Kilo Vermek İsteyenler İçin 5 Günlük Sahur ve İftar Diyet Listesi

1. Gün

Sahur İçin:

Protein Kaynağı:

Tereyağında pişmiş 2 adet köy yumurtası: Protein ve sağlıklı yağ içeriğiyle tok kalmanızı sağlar.

1 avuç içi kadar beyaz peynir: Kalsiyum ve protein açısından zengin, sindirimi kolay bir seçenek.

1 çay bardağı kadar ceviz içi: Omega-3 yağ asitleri ve lif içeriğiyle sağlıklı yağ ve lif alımını destekler.

Karbonhidrat Kaynağı:

1 avuç içi kadar ramazan pidesi: Yüksek lif içeriğiyle sindirimi kolay, tokluk hissini artırır.

Sağlıklı Atıştırmalıklar:

Tuzu alınmış 10-15 adet zeytin: Antioksidanlar ve sağlıklı yağlar açısından zengin, tokluk hissini destekler.

Domates, salatalık, yeşil biber ve yeşillik: Lif, vitamin ve mineral bakımından zengin, sindirimi kolay ve hafif bir seçenek.

İçecekler:

2 fincan şekersiz çay veya süt veya ayran veya 1 kahve fincanı kadar taze sıkılmış meyve suyu: Hidrasyonu sağlar, tokluk hissini artırır.

İftar İçin:

Ana Yemek:

İsteğe göre sulu ve zeytinyağlı yemekler: Protein ve lif açısından zengin, sindirimi kolay sebzelerle hazırlanmış yemekler tercih edilmelidir.

Yan Yemek:

Taze sebzelerle hazırlanmış salata veya cacık veya ayran veya 2-3 kaşık kadar bulgur pilavı: Lif ve vitamin bakımından zengin, tokluk hissini artırır.

Ekmek Seçimi:

1 avuç içi kadar ramazan pidesi: İhtiyacınız olan karbonhidrat miktarını karşılar, ancak porsiyon kontrolüne dikkat edilmelidir.

2. Gün

Sahur için:

Yumurta: Protein açısından zengin olup tokluk hissini artırır ve gün boyunca enerji sağlar.

Lor Peyniri veya Düşük Tuzlu Peynir Çeşitleri: Protein ve kalsiyum kaynağıdır. Kemik sağlığını destekler ve tokluk hissi sağlar.

Bolca Yeşillik (Roka, Tere, Turp, Nane vs.): Lif ve vitamin/mineral açısından zengindir. Sindirimi kolaylaştırır ve sindirim sistemini düzenler.

Bitki Çayları (Ihlamur, Rezene): Sindirimi kolaylaştırır ve sakinleştirici etkiye sahiptir. Sıvı kaybını önler ve su dengesini korur.

Yeterince Su: Hidrasyonu sağlar ve vücut fonksiyonlarının düzgün çalışmasını destekler.

İftar için:

Taze Sebzeler ve Yeşilliklerle Hazırlanmış Salata: Lif ve antioksidan bakımından zengindir. Sindirimi kolaylaştırır ve sindirim sistemini düzenler.

Yoğurt: Protein ve probiyotik bakımından zengindir. Sindirim sistemini düzenler ve bağışıklık sistemini güçlendirir.

Hafif Çorbalar (Tarhana, Mercimek vs.): Protein ve lif kaynağıdır. Sindirimi kolaylaştırır ve tokluk hissi sağlar.

Et, Tavuk İçeren veya Zeytinyağlı Sebze Yemeği: Protein ve sağlıklı yağ kaynağıdır. Kas sağlığını destekler ve tokluk hissi sağlar.

Pilav veya Börek veya Sarma, Dolma veya Ramazan Pidesi (Bunlardan Sadece 1 Tanesi): Karbonhidrat kaynağı olarak enerji sağlar. Ölçülü tüketildiğinde tokluk hissi sağlar.

Yeterince Su: Hidrasyonu sağlar ve vücut fonksiyonlarının düzgün çalışmasını destekler.

Not: Tatlı haftanın yalnızca bir günü tüketilmelidir, çünkü aşırı şeker tüketimi sağlık sorunlarına yol açabilir ve kan şekeri dengesini bozabilir. Önerilen porsiyonları kontrol altında tutmak ve dengeli bir beslenme programı oluşturmak önemlidir.

3. Gün

Sahur için:

Müsli ve Yulaf Ezmesi Karışımı: Lif açısından zengin, sindirimi kolay ve uzun süre tok tutan bir karışımdır. Sabah enerji sağlar ve sindirimi kolaylaştırır. 3 kaşık müsli ve 2 kaşık yulaf ezmesi önerilen miktarlardır.

Süt veya Yoğurt: Kalsiyum ve protein kaynağıdır. Kalsiyum kemik sağlığını desteklerken, protein uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. 1 su bardağı önerilen miktar olabilir.

Keten Tohumu: Omega-3 yağ asitleri ve lif bakımından zengindir. Sindirimi düzenler ve tokluk hissi sağlar. 1,5 tatlı kaşığı önerilen miktar olabilir.

Kuru Kayısı, Çilek, Elma veya Meyve Kompostosu: Lif ve vitamin/mineral açısından zengin meyvelerdir. Sindirimi kolaylaştırır ve sindirim sistemini düzenler. 2 adet kuru kayısı, 2 adet çilek ve 1 adet yeşil elma veya küçük kase şekersiz meyve kompostosu önerilen miktarlardır.

Şekersiz Rezene Çayı: Sindirimi kolaylaştırır ve sindirim sistemini rahatlatır. Sıvı alımını artırır ve vücudu susuzluktan korur. Önerilen miktar günlük alım limitlerini aşmamak şartıyla tüketilebilir.

İftar için:

Hurma, Zeytin veya Ballı Limonlu İlâç Su: İftarı hafif bir şekilde açmanızı sağlar ve kan şekerinin ani yükselmesini engeller. İftarı açmak için 1 hurma veya 1 zeytin veya 1 bardak ballı limonlu ılık su önerilen miktarlardır.

Sebze Çorbası: Lif ve vitamin/mineral açısından zengindir. Sindirimi kolaylaştırır ve sindirim sistemini düzenler. 1 kase önerilen miktar olabilir.

Beyaz Et ve Zeytinyağlı Sebze Yemeği: Protein ve sağlıklı yağ kaynaklarıdır. Kas sağlığını destekler ve tokluk hissi sağlar. Porsiyonlarınızı kontrol altında tutmak önemlidir.

Yeşil Salata: Lif ve antioksidan açısından zengindir. Sindirimi kolaylaştırır ve sindirim sistemini düzenler. Önerilen miktar bir kase olabilir.

4. Gün
Sahur için:

2 dilim tam buğday ekmeği: Tam buğday ekmeği, beyaz ekmeğe göre daha yüksek lif içeriğine sahiptir. Lif, sindirimi yavaşlatır ve uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.

2 adet haşlanmış yumurta: Yumurta, yüksek kaliteli protein kaynağıdır ve vücudunuzun gün boyunca enerji sağlamasına yardımcı olur.

1 avokado: Avokado, sağlıklı yağlar açısından zengindir ve tokluk hissi verir. Ayrıca potasyum bakımından da zengindir ve gün boyunca enerji seviyenizi korumanıza yardımcı olur.

1 adet domates: Domates lif açısından zengindir ve sindirimi kolaydır. Ayrıca C vitamini ve likopen gibi antioksidanlar bakımından da zengindir, bağışıklık sistemini destekler.

1 adet muz: Muz, potasyum bakımından zengin bir meyvedir ve sindirimi kolaydır. Ayrıca lif içeriğiyle tokluk hissi verir ve gün boyunca enerji sağlar.

İftar için:

Izgara levrek: Izgara balık, sağlıklı yağlar ve yüksek kaliteli protein bakımından zengindir. Ayrıca omega-3 yağ asitleri içerir, kalp sağlığını destekler.

Bulgur pilavı: Bulgur, kompleks karbonhidratlar açısından zengindir ve sindirimi kolaydır. Lif içeriğiyle tokluk hissi verir ve enerji sağlar.

Izgara sebzeler (patlıcan, biber, kabak): Sebzeler lif ve antioksidanlar bakımından zengindir. Izgara yöntemiyle hazırlanan sebzeler lezzetli ve sindirimi kolay bir yan yemek seçeneğidir.

Taze yeşillik salata (roka, marul, dereotu): Yeşillikler lif, vitamin ve mineral bakımından zengindir. Salata sindirimi kolaylaştırır ve sindirim sisteminin düzenli çalışmasını destekler.

1 kase yoğurt: Yoğurt, probiyotikler bakımından zengindir ve sindirimi kolaylaştırır. Ayrıca protein açısından da zengindir ve tokluk hissi verir.

1 dilim tam buğday ekmeği: Tam buğday ekmeği, lif içeriğiyle tokluk hissi verir ve sindirimi düzenler.

1 porsiyon meyve salatası (meyve çeşitlerine göre): Meyve salatası, lif ve vitamin açısından zengindir. Tatlı ihtiyacını karşılar ve sindirimi kolaydır.

Su veya şekersiz bitki çayı: Hidrasyonu sağlar ve tokluk hissi verir. Özellikle iftardan sonra su tüketimi sindirim sistemini düzenler ve vücudu susuzluktan korur.

5.Gün
Sahur için:

Haşlanmış Yumurta: Protein ve sağlıklı yağ kaynağıdır, tokluk hissi sağlar ve gün boyunca enerji seviyenizi korur.

Az Yağlı Beyaz Peynir veya Zeytin: Kalsiyum ve protein içeriğiyle kemik sağlığını destekler, sindirimi kolaylaştırır ve tokluk hissi sağlar.

Ceviz veya Zeytin: Omega-3 yağ asitleri ve antioksidanlar bakımından zengindir, beyin fonksiyonlarını destekler ve kalp sağlığını korur.

Esmer Ekmek: Lif açısından zengindir, kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur ve sindirimi düzenler.

Yoğurt: Sindirimi kolaylaştırır, bağırsak sağlığını destekler ve probiyotikler içerir.

Meyve ve Yeşillikler: Vitamin, mineral ve lif bakımından zengindir, sindirimi kolaylaştırır ve bağışıklık sistemini güçlendirir.

Maden Suyu ve Su: Hidrasyonu sağlar, vücut fonksiyonlarının düzgün çalışmasını destekler ve susuzluğu önler.

İftar için:

Su veya Hurma veya Zeytin: Susuzluğu giderir, kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur ve sindirimi kolaylaştırır.

Tarhana Çorbası: Sindirimi kolaylaştırır, sıvı alımını artırır ve vücut fonksiyonlarını destekler.

Zeytinyağlı Ispanak Yemeği: Lif açısından zengindir, sindirimi kolaylaştırır ve sindirim sistemini düzenler.

Yoğurt: Sindirimi kolaylaştırır, bağırsak sağlığını destekler ve tokluk hissi sağlar.

Pide veya Pilav veya Makarna: Karbonhidrat kaynağı olarak enerji sağlar, ancak porsiyon kontrolü önemlidir.

Zeytinyağlı Limonlu Salata: Lif, vitamin ve mineral açısından zengindir, sindirimi kolaylaştırır ve bağışıklık sistemini güçlendirir.

Ramazan Pidesi veya Pilav veya Makarna: Karbonhidrat kaynağı olarak enerji sağlar, ancak ölçülü tüketilmelidir.

Meyve: Vitamin ve lif içeriğiyle sindirimi kolaylaştırır, susuzluğu giderir ve enerji verir.