Neden Canım Sürekli Atıştırmak İstiyor?

Hepimizin zaman zaman özlediği yiyecekler olur, anneannemizin yaptığı bir yemek, çoktandır gitmediğimiz bir pastanenin tatlısı, yaz ayında canımızın çektiği bir kış meyvesi ya da sadece reklamını görüp hatırladığımız bir gofret… Sebebini tam olarak bilemediğimiz belki mutlu anlarla özdeşleştirdiğimiz veya sadece o lezzeti damağımızda aradığımız dönemlerin olması çok normal, hatta bunun açlıkla da ilgili olması gerekmiyor. Ancak durum bunun biraz daha ilerisine geçiyorsa ve sürekli olarak belli bir yiyeceği veya aynı tür yiyecekleri yemek isteme arzusuyla kendimizi baş başa buluyorsak o zaman bu durum neye işaret ediyor ve bizi nasıl etkiliyor? Durumun ismi aslında çok tanıdık, herhangi bir açlık veya tokluk seviyesi farketmeksizin, hamilelerde de kullandığımız tabirle aşermekten bahsediyorum. Belli bir yiyecek türüne şiddetli bir biçimde sık sık sanki bir tür ihtiyaçmış gibi hissediyorsan aslında aşeriyorsun ve bu yüzden konu tam da seninle ilgili.

Herkes aşerebilir ne var ki mesele sıklık ve kontrol.

Günlük hayatta çokça yaşanan bu aşerme sorununa psikolojik, havalardan, boşluktan, stresten, çok çalışmaktan, hormonlardan gibi birçok sebep yakıştırılsa da bu duruma sebep olan bilişsel mekanizma tam olarak anlaşılmış değil. Beyindeki ödül ilişkili yolların aşermeyle ilişkisi var gibi duruyor yalnız bu durumun stres, kortizol, yeme hormonlarıyla ilgisi henüz açıklığa kavuşmamış durumda (1). Fakat aşermenin veya bu sık sık atıştırma isteği dürtüsünün etkileri sebeplerinden daha belirgin olarak karşımıza çıkıyor. Aşermenin en büyük etkisi kilo yönetiminde ortaya çıkıyor. Sürekli halde atıştırma isteği kilo alımıyla oldukça ilişkili görünüyor. Üstelik istenen ve ihtiyaç duyulan yiyecekler ise genellikle yüksek kalorili ve düşük kaliteli beslenmeye işaret ediyor (2). Sık sık bu tür yüksek kalorili yiyeceklerin tüketimi vücut kompozisyonunu etkiliyor ve fazla kilolu kişilerin daha sık atıştırmak isteği duyduğuna rastlanıyor (3). Velhasıl, yüksek kalorili yiyecekleri sık tüketmek düşük kaliteli beslenme biçimiyle birlikte kilo alımına sebep oluyor ve fazla kilolu bireyler de genellikle bu tür yüksek kalorili yiyecekleri sık tüketmeye eğilimli kişilerden oluşuyor. Bu da bir çeşit döngü başlatıyor.

Nasıl bir döngü?

Sıradan bir günün akşamında dinlenirken aniden aklına dolaptaki çikolata geldi. Saat biraz geç oldu diye kendini durdurdun, yememelisin, yemiyorsun. Yemeyeceksin… Ye. Kendine engel olamadın ve çikolatayı büyük bir iştahla yemeye başladın. O an içinde mutlusun çikolatanın tadını çıkarıyorsun. Çikolata bitti, şimdi suçluluk hissi bastırmaya başladı. Yememen gerektiğiyle ilgili düşünceler aklında dönüyor sonrası yerini pişmanlığa bırakıyor. Üzerinden zaman geçtikçe ve sen eylemini haklı çıkaracak türden nedenler buldukça unutuluyor ve başka bir yeme isteğinin kapısı aralanıyor. Bu döngü kendini sık sık tekrar ediyor.

Ne yapmalı?

Yiyecek tüketilmeye devam ettiğinden kendini sürekli hatırlatıyor ve düşüncelerinizi tetikliyor olabilir. Aşerilen besine karşı duyulan istek besinin sık tüketimiyle birlikte döngünün devam etmesine sebep oluyor olabilir (4). Başka bir deyişle çarklardan birini çıkarırsanız yani o besinle olan ilişkinizi tamamen keserseniz döngüyü kırabilirsiniz.

Kalori kısıtlaması yapmak özel bir besin belirtmeksizin (yüksek kalorili hazır gıdalar, tatlılar, tuzlu ve baharatlı atıştırmalıklar) atıştırma isteğini azaltabilir (5). Eğer kilo yönetimiyle birlikte aşerme ataklarınızla baş etmeye çalışıyorsanız bir diyetisyene durumunuzu anlatarak yardım alabilirsiniz.

Uykusuzluk sağlıksız yiyeceklere olan ilgiyi arttırıyor olabilir (6). Uyku düzeninizi dengelemeye çalışın.

Kaynakça

1. Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. Chao, Ariana M., ve diğerleri. 4, 2017, Obesity (Silver Spring), Cilt 25.

2. Food Cravings: Associations With Dietary Intake and Metabolic Health. Taetzsch, Amy, ve diğerleri. 2020, Appetite.

3. Food craving in daily life: comparison of overweight and normal‐weight participants with ecological momentary assessment. Roefs, A., ve diğerleri. 6, 2019, Journal o Human Nutrition and Dieteticts, Cilt 32.

4. Food cravings in everyday life: An EMA study on snack-related thoughts, cravings, and consumption. Richard, Anna, ve diğerleri. 2017, Appetite, Cilt 113.

5. Extended Calorie Restriction Suppresses Overall and Specific Food Cravings: A Systematic Review and a Meta-analysis. Kahathuduwa, Chanaka N., ve diğerleri. 10, 2017, Obesity Review, Cilt 18.

6. Sleep, food cravings and taste. Lv, Wen, Finlayson, Graham ve Dando, Robin. 2018, Appetite, Cilt 125.