Menopoz Döneminde Beslenme Önerileri

İnsan yaşamının belirli dönemleri vardır. Doğumumuzla başlayıp zamanın akıp gitmesiyle

birlikte yaşamımızda çocukluk, ergenlik, yetişkinlik, kadınlara özel menopoz, yaşlılık

dönemleri bulunur. Her bir dönemde insan vücudunda fiziksel ve hormonal belirli değişimler

yaşanır. Yaşanması kaçınılmaz olan bu doğal değişimleri bizler sağlıklı beslenme, ruhsal

durumla en iyi halde sürdürebiliriz.

30'lu veya 40'lı yaşlarında olan çoğu kadın, östrojen ve progesteron seviyelerinde bir azalma

yaşamaya başlayacaktır. Sonunda adet kanaması duracak ve yumurtalıklar artık yumurta

üretemez. Hayatın bu dönemi perimenopozdur. Adet görmeden bir yıl geçtiğinde ise menopoz

başlamış olur.

Genellikle menopoz yaşı 48-55 olarak belirtilmektedir. Bazen menopoz daha erken olabilir.

Beslenme durumu, sosyo ekonomik durum, aşırı alkol alımı ve aşırı kahve içilmesi menopozu

etkileyen faktörler arasındadır. Ayrıca, ameliyat, tıbbi tedavi görme veya erken menopoza yol

açan bir sağlık sorunu da olabilir.

Menopozla Birlikte Görülen Değişimler:

Menopoz bir hastalık değil, bir geçiş dönemidir. Hormon seviyeleri düştükçe, kişi sıcak

basması, uykusuzluk, gece terlemesi, vajinal kuruluk ve değişken ruh hali gibi bir dizi değişiklik

yaşayabilir. Bunlar kesin semptomlar değildir, ancak birçok kişide rahatsızlığa neden olduğunu

görebilir.

• Adet düzensizlikleri ile çok sık karşılaşılabilinir.

• Östrojen seviyesi düşmesiyle birlikte hamile kalma şansı azalır.

• Hormonal değişim, vücut yağ dağılımını etkiler .Karın çevresinde yağlanma artar.

• Kilo alınır.

• Cinsel istekte azalma olur.

• İdrar kaçırma gözlemlenebilir.

Menopoz bu koşullara neden olmaz, ancak ilgili hormonal değişiklikler sebebiyle bu belirtileri

yaşarız. Menopozdan önce yumurtalıklar adet döngüsünü etkileyen östrojen ve progesteron hormonu

üretir. Zamanla, yumurtalıklar bu hormonlardan daha az üretir ve bu da menopoz

semptomlarına yol açar. Bu genellikle birkaç yıl içinde yavaş yavaş olur.

Östrojen, kadınlarda birincil seks hormonlarından biridir.

• Fiziksel cinsiyet özellikleri

• Adet döngüsünün düzenlenmesi

• Kemik sağlığını koruma

• Kolesterol seviyelerinin düzenlenmesi östrojeninin rollerinden birkaçıdır.

Menopozdan sonra yine bazı sağlık sorunlarının riskinin arttığı görülmektedir. En sık

rastlanılan hastalık osteoporozdur (kemik erimesi). Osteoporoz, kemik gücünün ve yoğunluğunun

azaldığı uzun süreli bir durumdur. Kemik gücünü korumak için doktor kontrolünde D vitamini takviyesi

kullanmak ve kalsiyum açısından zengin yiyecekler yemek önem taşır. Kalsiyum zengini olan süt,

yoğurt, peynir, kefir menopoz döneminde mutlaka beslenmemizde yer almalıdır. Ayrıca östrojendeki

düşüşün kardiyovasküler hastalık, meme kanseri riskini artırabileceğini bilinmektedir.

Menapoz Döneminin Kilo Alımı ile İlişkisi:

• Menopoz sırasında östrojen seviyeleri önemli ölçüde düşer. Menopozun hormonal

değişiklikleri, kişinin fiziksel ve zihinsel sağlığını etkiler.

• Menopoz sırasında düşük östrojen, doğrudan kilo alımına neden olmaz, ancak toplam vücut

yağında ve karın yağında artışa neden olabilir.

Bu değişiklikler ayrıca kolesterol seviyenizi ve vücudunuzun karbonhidratları nasıl sindirdiğini

de etkileyebilir .

• Menopoz sırasında kilo alımı, düzenli yaşlanma süreçleri ve yaşam tarzı alışkanlıkları ile de

bağlantılıdır. İnsanlar yaşlandıkça, fiziksel olarak daha az aktif olma eğilimindedirler.

Metabolizmaları da doğal olarak yavaşlar. Bu değişkenler kas kütlesinde azalmaya ve vücut

yağında artışa neden olur.

• Düşük kaliteli uyku da kilo alımına katkıda bulunabilir. Araştırmalar, uyku bozukluklarını

yaşlanma süreçleri ve menopoz sırasında metabolik bozulma ile ilişkilendirmiştir. Uyku

kalitesindeki ve sirkadiyen ritimlerdeki değişiklik iştah hormonlarını, vücut yağ bileşimini,

enerji harcamasını etkiler.

Menopozda Beslenme Önerileri:

Kilo vermek için insanların tükettiklerinden daha az kalori tüketmeleri gerekir. Beslenme

alışkanlıklarını değiştirmek kilo vermenin önemli bir parçasıdır.

Östrojen seviyesi azaldıkça, kalp krizi ve ateroskleroz için risk artar. Bu nedenle, düşük yağlı

ve düşük kolesterol içeren besinler tüketilmelidir.

Akdeniz tarzı beslenme modelinin araştırmalarla kan basıncı ve lipid seviyeleri gibi kalp

hastalığı risk faktörlerini iyileştirebileceğini ve kilo kaybına neden olabileceğini bildirmiştir.

• Antioksidan kaynağı olan meyve, sebze alımı
• Kas kaybını azaltmak için yumurta, balık ,tavuk, haftada 1 kırmızı et gibi protein

kaynakları

• Lif ve sağlıklı karbonhidrat kaynağı olan ekmek ve tahıllarda tam tahıllar, baklagiller
• Zeytinyağı veya avokado ,omega-3 ,fındık, ceviz gibi sağlıklı yağlar arttırılmalıdır.
• Ayrıca, işlenmiş gıdalardan, çok fazla şeker içeren ve yüksek miktarda trans / doymuş yağ

içeren besinlerden kaçınmalıdır.

• Yaşla birlikte artan kan basıncını önlemek için tuzlu yiyorsak, azaltalım. Östrojen seviyelerinde

azalma yaşayan bir kişi, hipertansiyon geliştirme riski altında olabilir.

• Bununla birlikte ödem oluşumunu azaltmak için bol su tüketmeyi de unutmuyoruz.
• Düzenli egzersiz de olmazsa olmaz.
• Yaşam tarzının değiştirmek menopoz semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.

Her şey sizin elinizde.