Kreatin Nedir, Ne İşe Yarar?

Kreatin, kasta bulunan azotlu bir organik bileşiktir ve ana kaynağı et ve balıktır. Aynı zamanda süt ve yumuşakçaların tüketilmesi yoluyla da diyetten alınmaktadır. Tipik bir etçil diyet, günde 1 ila 2 g kreatin sağlamaktadır. Ancak etin türü, pişirme süresi ve kas bölgesi alımdan sonraki kreatin değerlerini etkilemektedir. Çoğunlukla hayvansal gıdaların içerisinde yer alan kreatin, vücutta karaciğer, pankreas, böbrekler ve beyin hücreleri aracılığıyla sentezlenmektedir. Yaklaşık %95’i fosfokreatin olarak kaslarda depo edilirken, %5’i ise beyin ve testislerde serbest kreatin olarak bulunuyor. Kreatin, karaciğerde, böbreklerde ve pankreasta daha az olmak üzere endojen olarak günde yaklaşık 1 gram üretilmektedir. Mevcut kreatinin geri kalanı ise diyet yoluyla alınmakta, esansiyel (arginin, metionin) ve esansiyel olmayan (glisin) amino asitlerden sentezlenmektedir. 70 kilogramlık sağlıklı bir erkek birey için iskelet yapısındaki total kreatin yoğunluğu tahmini olarak 120 gramdır. Bu değerse bireyin kas fibril tipi, yaş, cinsiyet, antrenman ve beslenme gibi durumlara göre değişiklikler gösterebiliyor. Doğal besinlerden günde 2 gramın altında kreatin alınması kas kreatin düzeyinin azalmasına sebep oluyor. Kreatin atılımı ise, böbrekler tarafından basit difüzyonla filtre edilerek günde ortalama 2 gram olarak gerçekleşmektedir ve yeniden absorbe edilmemektedir.

Literatürde en yaygın olarak çalışılan kreatin formu kreatinmonohidrattır. Kreatin alımı, kreatinin kana emilmesini ve ardından hedef doku tarafından alımını içermektedir. Plazma kreatin seviyeleri tipik olarak kreatinmonohidratın ağızdan alınmasından yaklaşık 60 dakika sonra zirve yapmaktadır. Genel olarak, kreatin, pH düştükçe ve sıcaklık yükseldikçe daha yüksek oranlarda kreatinine dönüştürülmektedir. Kreatinin zamanla kreatinin bozunması, kreatinin katı halde satılmasının ana nedenidir.

Diyet Takviyesi Olarak Kreatin

Kreatin desteğinin, Barselona'daki 1992 Olimpiyat Oyunlarından sonra popülerliği artmıştır. Kreatin, yıllık 400 milyon dolardan fazla satışla piyasadaki en popüler spor diyet takviyelerinden birisidir. Diyet takviyesi olarak kreatin, sıvılarda kolayca çözünen ve kreatinmonohidrat veya fosfor ile kombinasyon halinde pazarlanan tatsız, kristal bir tozdur.

Kreatin, iskelet kasının kasılması için bir enerji substratı olarak kullanılmaktadır. Kreatin takviyesinin amacı, sporu geliştirici sonuçlar için yorgunluğu kısa süreliğine de olsa ertelemek amacıyla kaslardaki dinlenme fosfokreatin düzeylerinin yanı sıra serbest kreatin düzeylerini arttırmaktır.

Sporcularda Kreatin Suplementasyonu Kullanımı

Günlük idame dozunun uygulanmasından önce genellikle bir yükleme dozu kreatin suplemantasyonu kullanılmaktadır. Bazı çalışmalar, kreatin depolarının, daha uzun süre boyunca da olsa, yükleme dozu olmadan artırılabileceğini göstermektedir. Yaygın olarak kabul edilen bir yükleme dozu rejimi günde 20 ila 25 gramdır. Bu doz 5 ila 7 gün boyunca günde 4 defaya bölünür ve verilen yükleme dozları arasında değişkenlik olmaktadır. Uluslararası Spor Beslenme Derneği en az 3 gün boyunca günde kg başına yaklaşık 0,3 g'lık bir yükleme dozunu desteklemektedir. Bununla birlikte, güç, sıklık ve süre açısından yükleme dozu önerilerinde tutarlılık bulunmamaktadır.

7 günden daha az sürede 20-30 gram aralığında yapılan kreatin suplementasyonu fizyolojik açıdan bazı değişikliklerin oluşmasına sebep olmaktadır. Kreatin alımından hemen sonrasında kasta ve kanda kreatin miktarında artış başlamaktadır. 2-3 saat sonraysa kandaki değerinin düşmeye başladığı gözlemlenmiştir.

Antrenmanla süreç boyunca günlük vücut ağırlığı x 0.03 gramlık suplementasyon, yoğun antrenman zamanında yükselmiş olan kreatin depolarının korunmasını sağlamaktadır.

Kreatinin Egzersiz ve Performans Üzerine Etkisi

Kreatin takviyesi, kısa zamanlı, yüksek yoğunluklu egzersizlerde yağsız vücut kütlesinin yanı sıra gücü arttırmaktadır.

Kreatin takviyesinin ergojenik etkilerinden birisi de vücut kütlesini arttırmasıdır.

Kreatin takviyesi, rekreasyonel sporcularda anaerobik aktivitelerle birleştirildiğinde aerobik aktivitenin bir sonucu olarak güç kaybını önleyebilmektedir.

Kreatin Kullanımının Yan Etkileri

Kreatinin kısa süreli kullanımı güvenli kabul edilmektedir ve önemli yan etkileri yoktur. Ancak uzun süreli çalışmaların sayısı sınırlı olduğundan kullanımında dikkatli olunması tavsiye edilmektedir. Kreatin desteğinin atletlerdeki etkileriyle ilişkili çalışmalardan yapılan bir sunumda, 20 g/gün’e kadar yapılan kısa süreli kreatin suplementasyonunun bazı toksik maddelerin miktarını artırırsa da, böbrek fonksiyonları üzerine herhangi bir zararının olmadığı belirtilmiştir. Ancak literatürde kısa zamanlı kreatin suplementasyonu (KSKS) ve uzun zamanlı kreatin suplementasyonu (USKS) sürecinde fazla doz (25 g/gün ve üzeri) kullanımının hakkında geniş kümeli kontrol grubu olan çalışmaların düşüklüğü göze çarpmaktadır. Yeterli literatür bilgisi olmadığı için bu dozaj ve üzerinin sağlık açısından etkilerinin araştırılmasına ihtiyaç duyulmaktadır. Ayrıca destek amaçlı ekstra besin üreten şirket sayısının son zamanlarda artması nedeniyle şirketler arası rekabet başlamıştır. Bu çekişmeye bağlı olarak, üretilen ürünlerin içeriğinde bazı farklılıklar veya başka içerikle kombinasyon yapma yoluyla daha yüksek etki oluşturulması amaçlanmaktadır.