İnsülün Direnci Diyeti

Yediğimiz besinlerin sindirimi yapılıp kana geçtikten sonra hücrelerin içine taşınıp kullanılabilmesi için var olan hormonumuzun adı : İ N S Ü L İ N

Böylece kan şekerimizin dengede kalmasını sağlıyor. Tabi her zaman her şey yolunda gitmiyor. Beslenmede yapılan yanlışlar, çevresel etmenler veya genetik yapı insülinin yeterli miktarda kullanılamamasına sebep oluyor.

Sonrasında kan şekerinin anormal seyrettiğini görüyoruz ki bu durumun adı da insülin direnci. Tip 2 diyabetin bir önceki adımı olarak da adlandırabileceğimiz insülin direnci vücudumuzda ne gibi değişimlere sebep olabilir?

• Öncelikle yaşamımızın devam edebilmesi için hücrelerimizin enerjiye ihtiyacı vardır. Bu enerjinin kaynağı ise glikoz. İnsülinin yetersiz kullanıldığı durumlarda maalesef yeterince glikoz hücreye ulaşamıyor ve hücre enerjisiz kalıyor.
• Sadece glikozun değil kandaki yağların ve proteinlerin de hücrelere taşınmasında rol alıyor. İnsülin direnci varlığında kandaki yağların hücreye taşınamaması sonucu hiperlipidemi ve sonrasında kalp ve damar hastalıklarının ortaya çıkma riski oldukça artıyor. Aynı şekilde hücrelerimizin ana yapı malzemesi olan proteinler de maalesef hücrelerimizden uzak kalıyor.
• İnsülin direncinin ağırlık artışıyla da doğrudan ilişkisi var. Bu ağırlık artışı, özellikle karın çevresinde yağ kütlesinin artışıyla kendini gösteriyor. Unutmayın ki karın çevresinde biriken yağlar aslında organlarımıza oldukça yakın olduğu için onların işlevlerini de tehlikeye atıyor.

İnsülin direncinin vücudumuza etkileri bunlarla sınırlı kalmasa da temelinde doğrudan ya da dolaylı olarak birçok sistem için kritik bir durum. Ancak insülin direnciyle baş etmek doğru diyet stratejileriyle oldukça kolay. Sağlıklı ve dengeli beslenerek kan şekerini kontrol altında tutabilir, tip 2 diyabetten adım adım uzaklaşabilirsin.

İşte insülin direnci için beslenme taktikleri;

Amacımız kan şekerini hızla yükseltmeyecek, kan lipitlerinin dengede kalmasını sağlayacak, hipertansiyon riskini artırmayacak bir yaşam tarzı oluşturmak.

1. Glisemik indeks, karbonhidrat içeren besinleri, kan şekerini ne kadar hızlı artırdığına göre listeler. Glisemik yük ise glisemik indekse ek olarak besinin porsiyonunu da göz önünde bulundurur. Düşük glisemik yüklü ve glisemik indeksli besinler tercih et. Bunlardan bazıları;yulaf, elma, portakal, olgunlaşmamış muz, havuç, kurubaklagiller. Besinlerin ısıya maruziyeti ve pişirme yöntemleri de bu değerleri değiştirebilir. Mesela haşlanmış sıcak patatesin glisemik indeksi 130,4 iken haşlandıktan sonra soğutulmuş patatesin glisemik indeksi 81,4’e düşer.
2. Posa en büyük yardımcın olacak. Posa en çok tam tahıllarda, kurubaklagillerde, sebze ve meyvelerde bulunuyor.
3. En çok hayvansal besinlerde bulunan doymuş yağların tüketimini olabildiğince azalt. Mutfakta zeytinyağının kullanım alanını artır.
4. Omega-3 tüketimini artır. En iyi omega 3 kaynakları; somon, sardalya ve ringa balığı. Deniz mahsulleri dışında chia, keten tohumu, sert kabuklu yemişlerde de omega 3 bulunur.
5. Meyve ve sebzelerin antioksidan gücünden yararlan. Sofrana farklı renkleri dahil et. Unutma, her renk farklı bir antioksidan türü demektir
6. Günlük su tüketimini kontrol et.
7. Paketli gıdalardan kaçın. Ultra işlenmiş gıdaların tüketimini olabildiğince azalt. Sofra şekeri, yüksek fruktozlu mısır şurubu, tatlandırıcılar kan şekerini oldukça hızlı yükseltir.
8. Pişirme yöntemi olarak kızartma ve kavurma yerine haşlama, soteleme, fırında pişirme gibi sağlıklı yöntemleri tercih et.
9. Düzenli egzersiz yap. Çok uzun süreli, çok şiddetli bir egzersiz olmasına gerek yok. Her gün en az yarım saat sevdiğin bir egzersiz seç yeter.
10. Kilo ver. Ağırlık kaybı insülin duyarlılığını artırır. Ancak sana haftada 1 kilodan fazla verdirecek diyetleri tercih etme. Bu sağlığının bozulmasına sebep olabilir.
11. Tuzu azalt. Bunun yerine yemeğini tatlandırmak için baharatları kullanabilirsin.
12. Haftada 3’ten fazla kırmızı et tüketme.
13. Erken teşhis hayat kurtarır. İnsülin direncine sahip birçok insan bunun farkında değil. Eğer fazla kiloluysan, ailende diyabet hastalığı varsa kan değerlerini düzenli olarak kontrol ettir.