![70 Kilo Erkek İçin 4 Günlük Diyet Listesi](/media/keyword/70-kilo-erkek-icin-4-gunluk-diyet-listesi.webp)
70 Kilo Erkek İçin 4 Günlük Diyet Listesi
70 kilo bir erkek için 4 günlük bir diyet listesi sunulmuştur. Bu diyet listesi sadece bir örnektir ve kişinin yaş, boy, kilo, aktivite seviyesi ve sağlık durumu gibi faktörlere göre değişiklik gösterebilir. Ayrıca, diyet listesi uygulanmadan önce bir diyetisyen veya doktor ile görüşmek önemlidir.
Pazartesi
Kahvaltı
- 2 adet haşlanmış yumurta (140 kalori, 12 gr protein, 10 gr yağ)
- 2 dilim tam buğday ekmeği (200 kalori, 8 gr protein, 2 gr yağ)
- 1 dilim peynir (80 kalori, 6 gr protein, 7 gr yağ)
- 1 adet domates (20 kalori, 1 gr protein, 0.2 gr yağ)
Toplam: 440 kalori, 27 gr protein, 19.2 gr yağ
Ara Öğün
- 1 adet elma (80 kalori, 0.4 gr protein, 0.4 gr yağ)
- 1 avuç ceviz (120 kalori, 3 gr protein, 12 gr yağ)
Toplam: 200 kalori, 3.4 gr protein, 12.4 gr yağ
Öğle
- 100 gr ızgara tavuk göğsü (165 kalori, 31 gr protein, 3 gr yağ)
- 1 su bardağı kahverengi pirinç (216 kalori, 5 gr protein, 1.8 gr yağ)
- 1 su bardağı ıspanak (7 kalori, 1 gr protein, 0.1 gr yağ)
Toplam: 388 kalori, 37 gr protein, 4.9 gr yağ
Ara Öğün
- 1 adet muz (105 kalori, 1.3 gr protein, 0.4 gr yağ)
- 1 avuç badem (160 kalori, 6 gr protein, 14 gr yağ)
Toplam: 265 kalori, 7.3 gr protein, 14.4 gr yağ
Akşam
- 100 gr ızgara somon (206 kalori, 23 gr protein, 13 gr yağ)
- 1 su bardağı brokoli (55 kalori, 4 gr protein, 1 gr yağ)
- 1 su bardağı quinoa (222 kalori, 8 gr protein, 4 gr yağ)
Toplam: 483 kalori, 35 gr protein, 18 gr yağ
Ara Öğün
- 1 adet armut (100 kalori, 0.6 gr protein, 0.3 gr yağ)
- 1 avuç fındık (180 kalori, 4 gr protein, 16 gr yağ)
Toplam: 280 kalori, 4.6 gr protein, 16.3 gr yağ
Toplam
Günlük toplam kalori: 2056
Günlük toplam protein: 114.3 gr
Günlük toplam yağ: 85.8 gr
Salı
Kahvaltı
- 1 adet tam yumurta + 2 yumurta beyazı (51 kalori, 11 gr protein, 0.4 gr yağ)
- 1 adet tam buğday ekmeği (100 kalori, 3 gr protein, 1 gr yağ)
- 1 avuç ıspanak (7 kalori, 1 gr protein, 0.1 gr yağ)
- 1 adet orta boy greyfurt (64 kalori, 1 gr protein, 0.2 gr yağ)
Toplam: 222 kalori, 16 gr protein, 1.7 gr yağ
Ara Öğün
- 1 adet muz (105 kalori, 1.3 gr protein, 0.4 gr yağ)
- 1 avuç badem (160 kalori, 6 gr protein, 14 gr yağ)
Toplam: 265 kalori, 7.3 gr protein, 14.4 gr yağ
Öğle
- 85 gr ızgara tavuk göğsü (140 kalori, 26 gr protein, 2 gr yağ)
- 1 su bardağı yeşil mercimek (230 kalori, 18 gr protein, 1 gr yağ)
- 1 su bardağı roka (5 kalori, 1 gr protein, 0.1 gr yağ)
Toplam: 375 kalori, 45 gr protein, 3.1 gr yağ
Ara Öğün
- 1 adet kivi (46 kalori, 0.8 gr protein, 0.6 gr yağ)
- 1 adet tam ceviz (20 kalori, 0.5 gr protein, 1.9 gr yağ)
Toplam: 66 kalori, 1.3 gr protein, 2.5 gr yağ
Akşam
- 100 gr ızgara et (230 kalori, 25 gr protein, 15 gr yağ)
- 1 su bardağı brokoli (55 kalori, 4 gr protein, 1 gr yağ)
- 1 su bardağı tatlı patates püresi (200 kalori, 3 gr protein, 0.2 gr yağ)
Toplam: 485 kalori, 32 gr protein, 16.2 gr yağ
Ara Öğün
- 1 adet elma (80 kalori, 0.4 gr protein, 0.4 gr yağ)
- 1 avuç badem (160 kalori, 6 gr protein, 14 gr yağ)
Toplam: 240 kalori, 6.4 gr protein, 14.4 gr yağ
Toplam
Günlük toplam kalori: 1653
Günlük toplam protein: 98 gr
Günlük toplam yağ: 38.9 gr
Çarşamba
Kahvaltı
- 1 adet yulaf ezmesi (150 kalori, 5 gr protein, 3 gr yağ)
- 1 su bardağı süt (125 kalori, 8 gr protein, 5 gr yağ)
- 1 adet muz (105 kalori, 1.3 gr protein, 0.4 gr yağ)
Toplam: 380 kalori, 14.3 gr protein, 8.4 gr yağ
Ara Öğün
- 1 adet armut (100 kalori, 0.6 gr protein, 0.3 gr yağ)
- 1 avuç badem (160 kalori, 6 gr protein, 14 gr yağ)
Toplam: 260 kalori, 6.6 gr protein, 14.3 gr yağ
Öğle
- 100 gr ızgara tavuk göğsü (165 kalori, 31 gr protein, 3 gr yağ)
- 1 su bardağı brokoli (55 kalori, 4 gr protein, 1 gr yağ)
- 1 su bardağı kahverengi pirinç (216 kalori, 5 gr protein, 1.8 gr yağ)
Toplam: 436 kalori, 40 gr protein, 5.8 gr yağ
Ara Öğün
- 1 adet elma (80 kalori, 0.4 gr protein, 0.4 gr yağ)
- 1 avuç ceviz (120 kalori, 3 gr protein, 12 gr yağ)
Toplam: 200 kalori, 3.4 gr protein, 12.4 gr yağ
Akşam
- 100 gr ızgara somon (206 kalori, 23 gr protein, 13 gr yağ)
- 1 su bardağı karnabahar (25 kalori, 2 gr protein, 0.3 gr yağ)
- 1 su bardağı quinoa (222 kalori, 8 gr protein, 4 gr yağ)
Toplam: 453 kalori, 33 gr protein, 17.3 gr yağ
Ara Öğün
- 1 adet portakal (64 kalori, 1.3 gr protein, 0.2 gr yağ)
- 1 avuç badem (160 kalori, 6 gr protein, 14 gr yağ)
Toplam: 224 kalori, 7.3 gr protein, 14.2 gr yağ
Toplam
Günlük toplam kalori: 1753
Günlük toplam protein: 104.6 gr
Günlük toplam yağ: 68.4 gr
Perşembe
Kahvaltı
- 1 adet tam yumurta + 2 yumurta beyazı (51 kalori, 11 gr protein, 0.4 gr yağ)
- 1 adet tam buğday ekmeği (100 kalori, 3 gr protein, 1 gr yağ)
- 1 avuç ıspanak (7 kalori, 1 gr protein, 0.1 gr yağ)
- 1 adet portakal (64 kalori, 1 gr protein, 0.2 gr yağ)
Toplam: 222 kalori, 16.3 gr protein, 1.7 gr yağ
Ara Öğün
- 1 adet armut (100 kalori, 0.6 gr protein, 0.3 gr yağ)
- 1 avuç ceviz (120 kalori, 3 gr protein, 12 gr yağ)
Toplam: 220 kalori, 3.6 gr protein, 12.3 gr yağ
Öğle
- 100 gr ızgara tavuk göğsü (165 kalori, 31 gr protein, 3 gr yağ)
- 1 su bardağı kahverengi pirinç (216 kalori, 5 gr protein, 1.8 gr yağ)
- 1 su bardağı ıspanak (7 kalori, 1 gr protein, 0.1 gr yağ)
Toplam: 388 kalori, 37 gr protein, 4.9 gr yağ
Ara Öğün
- 1 adet elma (80 kalori, 0.4 gr protein, 0.4 gr yağ)
- 1 avuç fındık (180 kalori, 4 gr protein, 16 gr yağ)
Toplam: 260 kalori, 4.4 gr protein, 16.4 gr yağ
Akşam
- 100 gr ızgara et (230 kalori, 25 gr protein, 15 gr yağ)
- 1 su bardağı brokoli (55 kalori, 4 gr protein, 1 gr yağ)
- 1 su bardağı quinoa (222 kalori, 8 gr protein, 4 gr yağ)
Toplam: 485 kalori, 35 gr protein, 20 gr yağ
Ara Öğün
- 1 adet kivi (46 kalori, 0.8 gr protein, 0.6 gr yağ)
- 1 avuç badem (160 kalori, 6 gr protein, 14 gr yağ)
Toplam: 206 kalori, 6.8 gr protein, 14.6 gr yağ
Toplam
Günlük toplam kalori: 1741
Günlük toplam protein: 102.1 gr
Günlük toplam yağ: 69.9 gr
Diyetisyenlerden
Birebir Online Hizmet Al!
Mekan ve zaman sınırlarına takılmadan seni alanında uzman isimlerle en kolay ve hızlı yoldan buluşturuyoruz.Artık diyetisyeninden kolayca randevu alabilir ve görüşmelerinin tamamını uygulama üzerinden güvenli bir şekilde gerçekleştirebilirsin.
Dilediğin yerden diyetisyenine ulaşırsın.
Mesaj seçeneği ile sorularını sorarsın.
Sana özel diyet programına erişirsin.
Sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanırsın.
İster görüntülü ister sesli konuşursun.
Bütçene en uygun paketi seçersin.
Diyetisyen kontrolünde zayıflarsın.
Kolayca randevu oluşturursun.